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Programma di allenamento con cyclette

La cyclette è un sistema ideale per allenarsi a casa e per rimettersi in forma in modo relativamente veloce: bastano quaranta minuti al giorno per quattro giorni la settimana, senza dover uscire di casa e potendo ascoltare la propria musica preferita. Paradossalmente, questi pregi della cyclette nascondono un problema: l’impegno può risultare per alcuni particolarmente difficile perché viene preso soltanto con se stessi, senza nessun obbligo e nessun controllo. Prima dei polpacci e dei quadricipiti, il muscolo che l’uso della cyclette ci aiuta a sviluppare è la nostra volontà.

Pedalare regolarmente evita l’ipertensione, previene le malattie cardiovascolari, fa bene all’apparato respiratorio, ed è un esercizio indicato anche per chi soffre di artrosi. Inoltre, se unito ad un sano regime alimentare, aiuta a perdere peso. Ma il programma di allenamento va pianificato con attenzione.

Nel primo mese procederemo a ritmo inizialmente blando, da aumentare gradualmente. A partire dal secondo mese, ogni sessione di allenamento prevede quattro fasi, di cui la prima è un riscaldamento di cinque minuti con pedalata lenta, la seconda una graduale accelerazione di quindici minuti, la terza mantiene la massima velocità per altri quindici minuti, la quarta è un defaticamento di cinque minuti con pedalata che va via via rallentando. Quello indicato è un allenamento standard, che va modulato individualmente, per durata e per intensità, secondo le proprie condizioni di salute. La sensazione giusta è quella di faticare comodamente.

Anche la postura deve essere regolata in modo attento e oculato: sarà necessario sistemare il sellino in modo tale che la gamba possa distendersi quasi del tutto, tenere il busto leggermente inclinato in avanti con le mani appoggiate sul manubrio, tenere i piedi ben appoggiati sui pedali e regolare il ritmo della pedalata in base alla frequenza cardiaca. Quest’ultimo è un punto di grande delicatezza ed importanza: occorre innanzitutto conoscere la propria frequenza cardiaca massima, che un calcolo elementare indica approssimativamente in (220 – età in anni): dunque vent’anni 200 pulsazioni, quarant’anni 180, sessant’anni 160 e così via. Ma attenzione! La frequenza massima è un valore che non si deve mai raggiungere: bisogna mantenere il battito intorno al 70% di tale frequenza, dunque a vent’anni 140 pulsazioni, a quaranta 126, a sessanta 112. Sapete qual è l’ora migliore per allenarsi? La mattina prima di colazione, quando il metabolismo è più alto.

Ricordiamo infine l’antico detto ‘mens sana in corpore sano’: la pratica costante della cyclette ci aiuterà a pensare meglio, e a stare meglio con noi stessi e con gli altri.

Credits Immagine: KMJ at the German language Wikipedia [GFDL or CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

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