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Esercizi core stability

La core stability è una situazione di potenziamento e stabilizzazione della muscolatura che principalmente interessa la parte lombare e addominale del nostro corpo, alla quale si aggiungono molteplici, ulteriori fasce muscolari che detengono il controllo del sistema stabilizzatore e del sistema di movimento globale.

Il potenziamento del core, ovvero della parte centrale del nostro corpo, è fondamentale in quanto non solo aumenta le performance nello sportivo riducendo il rischio di infortuni a livello generale, dalle caviglie sino alla zona lombare. La core stability risulta fondamentale anche per favorire la comune routine quotidiana, poiché lavora a tutto tondo sulla stabilità del nostro corpo.

Potenziare tale attitudine diventa quindi fondamentale a tutte le età al fine di affrontare nel modo migliore qualsiasi attività, sportiva e non.

Alcuni esercizi di core stability

Come abbiamo detto, addome e zona lombare sono le regioni maggiormente interessate al fine di determinare l’aumento della stabilità del corpo. Un ottimo esercizio per potenziare le fasce muscolari interessate è quella di mettersi proni a terra, appoggiare i palmi delle mani a lato delle spalle ed unire i piedi, come se dovessimo fare dei piegamenti sulle braccia. Le braccia invece resteranno tese, solleviamo l’addome e lavoreremo con le gambe, cercando di avvicinare esternamente il ginocchio alla rispettiva spalla. Questo è un esercizio molto faticoso ma che darà i suoi frutti in brevissimo tempo.
Un buon potenziamento prevede l’esecuzione di tale esercizio nel numero di 15-20 ripetute per tre serie.

Esercizi di core stability: il plank

Abbassando invece l’intensità, è possibile rinforzare la stabilità del corpo partendo sempre dalla posizione prona, ma invece di stendere le braccia, questa volta ci appoggiamo sugli avambracci (posizione tecnicamente detta plank), mantenendo sempre un angolo di 90° tra gomito e spalla. Le gambe restano tese, l’addome sollevato e la postura corretta prevede che schiena e gambe formino una linea retta. L’ideale sarebbe restare in questa posizione per almeno un minuto, ripetendo l’esercizio per tre serie. Tuttavia, qualora non si abbia abbastanza tenuta, piuttosto che affaticare la schiena è possibile incrementare poco alla volta il tempo dello sforzo.

Esercizi di core stability: crunch

Infine, abbassando ulteriormente l’intensità dell’esercizio, è possibile migliorare la core stability attraverso un esercizio tipo crunch. Ci metteremo allora supini a terra e porteremo i piedi vicino ai glutei piegando le ginocchia a 30-45°. Da questa posizione, l’esercizio prevede di sollevare testa e spalle tenendo sempre la zona lombare adiacente al pavimento. Le mani sono rivolte con i palmi verso il basso e scivolano in direzione dei piedi, mentre il collo è ben dritto, in modo tale che tra il mento e la base del collo vi sia sempre uno spazio di 10 centimetri circa. Anche questo esercizio prevede 15-20 ripetute per tre serie.

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