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Cosa Deve Mangiare uno Sportivo

Un’alimentazione sana e corretta si trova alla base di qualsiasi regime dietetico, che sia per il mantenimento del proprio peso ideale, per la perdita ponderale o per i soggetti sportivi che necessitano di un piano personalizzato.

La dieta dello sportivo, come ci ricorda anche il sito Esaustivo.it deve bilanciare i corretti apporti di nutrienti, poiché la pratica di uno sport apporta un maggior dispendio di energia da parte dell’organismo. Generalmente uno sportivo si allena almeno un paio di volte alla settimana per un lasso di tempo che può variare da un’ora, fino ad un massimo di due ore.

Diverso potrebbe essere il caso dello sportivo agonistico in via di preparazione ad una competizione specifica che potrebbe richiedere un allenamento fisso e costante ripetuto quotidianamente. Un allenamento medio come il primo esempio citato non richiede quasi mai l’aggiunta di un fabbisogno energetico particolare, tanto meno l’utilizzo di prodotti dietetici. E’ tuttavia fondamentale ricordare che persino in presenza di un esercizio svolto con decadenza di un paio di giorni la settimana è possibile aumentare di peso seguendo una dieta irregolare e squilibrata.

 

CONSUMI ENERGETICI DEI DIVERSI TIPI DI SPORT

  • Nuoto: 9.1 Kcal/kg/min
  • Tennis: 9.1 Kcal/kg/min
  • Pallavolo: 3  Kcal/kg/min
  • Calcio: 11.7 Kcal/kg/min
  • Gara di Calcio: 10.0 Kcal/Kg/h
  • Acqua gym: 4.0 Kcal/Kg/h
  • Aerobica intensa: 7.0 Kcal/Kg/h
  • Aerobica leggera: 5.0 Kcal/Kg/h
  • Partita di Basket: 8.0 Kcal/Kg/h
  • Canoa a remi intensa: 12.0 Kcal/Kg/h
  • Corsa: 9.0 Kcal/Kg/h
  • Pattinaggio: 7.0 Kcal/Kg/h
  • Passeggiata a ritmo veloce: 4.0 Kcal/Kg/h
  • Equitazione: 4.0 Kcal/Kg/h

 

CHE COSA DEVE MANGIARE UNO SPORTIVO?

Lo sportivo dovrà seguire una dieta varia che potrà comprendere quasi la totalità degli alimenti messi a disposizione dalla catena alimentare, prestando attenzione alle quantità e all’apporto di grassi. A seconda dello sport praticato e delle ore di allenamento varieranno anche le relative porzioni, mentre in presenza di uno sportivo che decide di interrompere le proprie attività sarà altrettanto importante ridurre l’apporto energetico in condizioni di riposo.

Gli integratori divenuti una moda reclamizzata nelle pubblicità, sulle riviste e online, non aggiungono e non apportano alcun beneficio allo sportivo solito seguire una dieta equilibrata e si rivelano in molti casi del tutto inutili.

Il corretto apporto di vitamine che dovrà essere introdotto nel regime alimentare di uno sportivo corrisponde a 1.1 ‑ 1.5 grammi/kg, mentre in presenza di attività agonistica l’apporto di proteine potrà salire fino a 1.7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Gli alimenti più indicati saranno quindi lo yogurt, carne magra, latte scremato, soia, legumi e pesci, mentre i cibi da evitare corrispondono ad un’elevata concentrazione di grassi e zuccheri.

Per quanto riguarda l’apporto dei lipidi totali dovrà rientrare in un fabbisogno pari al 35‑40% in età pediatrica, 30% in età adolescenziale e 25% in età adulta, in modo da contenere l’apporto del colesterolo a 300 mg in età adulta e 100 mg/1000 kcal in età pediatrica.

Il giusto apporto di carboidrati dovrà rimanere costante, entro il 55 ­ 60% del fabbisogno giornaliero totale, onde evitare disturbi a livello intestinale e addominale. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo si adegua al comune fabbisogno dei soggetti in condizione di riposo, cercando di trarre sali minerali e vitamine dagli alimenti e non attraverso gli integratori, poiché un apporto maggiore di questi nutrienti potrebbe persino causare diversi disturbi dovuti all’accumulo di eccessive vitamine.

Tra le bevande più consigliate per gli sportivi in fase di allenamento troviamo l’acqua al primo posto, senza alcuna necessità di bibite integranti vitamine e sali minerali. Spezzare i pasti ad intervalli di almeno tre ore favorisce un aumento del metabolismo basale, migliorando la digestione, optando per spuntini mattutini e pomeridiani a base di frutta o centrifrugati, prosciutto sgrassato o yogurt.

 

SCHEMA ALIMENTARE DELLO SPORTIVO

Cereali e tuberi: alternare cibi come minestrone, pasta integrale, riso, pasta e legumi, polenta, patate.

Latte e derivati: è preferibile limitarne il consumo ad una, massimo due porzioni giornaliere.

Carne, uova, legumi, pesce: è preferibile non consumare più di due porzioni al giorni di tali alimenti da alternare.

Grassi di condimento: olio extravergine di oliva.

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