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Allenamento Tabata: i benefici per il fisico

Il Tabata training, o allenamento Tabata, dal nome del suo inventore giapponese Izumi Tabata, è un tipo di Interval Training breve ma ad alta intensità in grado di apportare numerosi benefici al fisico.

Come funziona l’allenamento Tabata

Il principio dell’allenamento Tabata è l’alternanza tra 20 secondi di lavoro intenso al 170% del VO2 max (massima velocità e massima potenza aerobica raggiungibili) e 10 secondi di recupero. Ogni sequenza di esercizio viene ripetuta al massimo per 8 volte, per un totale di 4 minuti per ogni esercizio e 20 minuti di attività da eseguire 2-3 volte a settimana. Questo tipo di allenamento si contraddistingue sia per l’elevato debito di ossigeno in grado di produrre anche dopo l’allenamento, sia per la capacità di innalzare la soglia anaerobica. Ciò consente di ottenere un duplice risultato visibile in sole sei settimane: aumento del metabolismo basale, quindi dimagrimento, e potenziamento della massa muscolare.

Circuito Tabata: gli esercizi

Ecco come eseguire una sessione di Tabata training.

1. Eseguire un leggero warm-up alternando mezzi squat a piegamenti sulle ginocchia: due serie da 30 ripetizioni.

2. 20 secondi di squat + 10 secondi di recupero. Ripetere dalle 4 alle 8 volte per 4 minuti.

3. Piegamenti sulle braccia appoggiando mani e punte dei piedi a terra (in alternativa si possono appoggiare le ginocchia). Eseguire per 20 secondi + 10 secondi di recupero dalle 4 alle 8 volte per 4 minuti.

4. 20 secondi di burpees + 10 secondi di recupero. Ripetere dalle 4 alle 8 volte per 4 minuti.

5. 20 secondi di attività cardio (corsa, ellittica, cyclette, vogatore, simulatore di arrampicata, etc.) + 10 secondi di recupero. Ripetere dalle 4 alle 8 volte per 4 minuti.

Concludere con una seduta di stretching per favorire la distensione muscolare e il defaticamento. Eseguire per 2 o 3 volte a settimana per almeno 6 mesi per osservare i primi risultati.

Metodo Tabata per il ciclismo

Un simile protocollo risulta efficace anche per gli sport di resistenza, quali il ciclismo e la corsa, per migliorare in breve tempo le prestazioni. Un allenamento Tabata in bicicletta andrebbe eseguito come segue:

1. 10 minuti di riscaldamento con pedalata agile

2. 20 secondi di pedalata ad alta intensità (al 170% del VO2max) + 10 secondi di riposo per 8 o più serie.

3. Defaticamento

Allenamento Tabata per la corsa

Ugualmente, i runners che vogliano sperimentare il metodo Tabata dovrebbero attenersi al seguente schema di allenamento, da eseguire 2 o 3 volte alla settimana, alternando a sessioni di lungo:

1. 10 minuti di riscaldamento aerobico

2. 20 secondi di corsa ad alta intensità con scatti + 10 secondi di recupero con camminata lenta per 8 o più ripetute.

3. Defaticamento

Occorre tuttavia ricordare che per eseguire il Tabata training correttamente e per intero occorre avere già un certo livello di allenamento.

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